Jak cvičit krční a hrudní páteř

Dnešní zmatená a uspěchaná doba nenabízí příliš možností na pravidelné cvičení. Zároveň to tělo ale potřebuje ke správnému fungování. Hlavně páteř to vždycky ocení, protože dnešek nepřeje příliš jejímu trénování a zároveň na ni má velká očekávání. Většinu času sedíme (například u počítače), což si bere daň právě v podobě bolestí zad a páteře. Přitom základní cvičení na protažení páteře i krční páteře nejsou vůbec náročné a zvládne je opravdu každý.

Krční páteř

Když nás bolí za krkem, má to na svědomí krční páteř a obvykle je to spojeno se špatným držením těla. Šíjové svaly totiž téměř automaticky přetěžujeme. Berou na sebe totiž hodně zátěže, kterou mají správně zvládat svaly mezilopatkové plus ty, které se nacházejí na přední straně krku. Špatný stav krční páteře má často na svědomí přímo bolest hlavy a kromě toho je šíje oblastí, kde se stres projevuje fyzicky. Takže teď se podíváme, jak se dá jednoduše a přitom účinně procvičit právě ta krční páteř – a zvládne to opravdu každý.

Celou sestavu cviků, kterou si představíme, byste měli provádět vsedě. Ať už na židli, nebo třeba v tureckém sedu – vždy je podstatná vzpřímená páteř a absence opěrného bodu pro záda. Pokud byste se v této pozici hrbili, poškozujete si jiné části těla kvůli špatné fixaci pohybového návyku. Pokud se začnete hrbit během cvičení, přerušte akci a nechte zádům chvíli oraz – pak můžete s napřímenými zády opět pokračovat. Cviky provádějte v rytmu vlastního dechu asi osmkrát. Asymetrické cviky pak na obě strany pro plný efekt.

Při prvním cviku s výdechem předkloňte krční páteř co nejvíce k hrudníku a také co nejníže. Při nádechu se opět vracíte do pozice vzpřímené. Při dalším výdechu se pohodlně zakloňte a s nádechem zase vraťte zpět. Následující cvik bude spočívat v úklonách – s výdechem provedete úklon krční páteře a s nádechem se zase vrátíte do vzpřímené polohy. Následující výdech bude pak úklonem na druhou stranu. Pokud máte možnost, provádějte cvičení před zrcadlem – budete tak mít průběžnou kontrolu čistoty jednotlivých úklonů, což je nanejvýš důležité. V krajních pozicích můžete zatlačit bradu lehce směrem nahoru.

Obvyklou chybou při tomto cvičení je současná rotace krku, takže brada klesá na stranu. Právě při zrcadlové kontrole se můžete ujistit, že vám brada i nos míří stále přímo vzhůru a že se sami sobě díváte zpříma do očí – při správném provedení cviků by to tak mělo být. Prospěšným cvikem jsou také poloviční kroužky, tedy poloviční kroužení krční páteře. Hlava se jakoby „kutálí“ od ramene k rameni. V místě ramene je nádech a během předklonu dochází k výdechu.

Nesmí ale chybět ani důkladné protažení. Dá se provést vzpažením pravé ruky, kterou pak spustíte až dosáhnete prsty na horní část levého ucha. Pak tlačte hlavou a rukou proti sobě. Tlaky by měly být vyrovnané, takže výsledkem nebude pohyb, ale jen pnutí. Až se vám unaví krční svaly, ruku povolte. Pak spusťte hlavu k pravému rameni. Pravá ruka zůstane pouze zavěšená, působí protažení svou vlastní vahou, krk se následně uvolňuje a poddává protažení. Takhle chvilku zůstaňte. Po nějaké době ještě lehce zatlačte levým ramenem dolů do podložky, což ještě zvýrazní protažení krku. Dokud jsou vám pohyby protahování příjemné, v této pozici zůstaňte.

Cvik by měl končit následujícím způsobem. Uvolníte a pustíte pravou ruku podél těla a pak pozvolna vrátíte krk do přímé polohy.

V dalším cvičení si můžete zahrát na husu, protože ve výchozí pozici se vzpřímenou hlavou zatlačíte bradu do nejvíce dozadu. Dívejte se dopředu a během výdechu předsuňte bradu výrazně dopředu a přitom syčte přes sevřené zuby. Pokud cvičíte správně, ucítíte napínání svalů na přední straně krku. Nekoná se ani předklon, ani zákon, jenom předsouváte a zasouváte bradu a krk. Dalším jednoduchým cvikem je pak také vodorovné kroužení. Úvodní pozice je stejná jako u cviku právě popsaného. Pak otočte hlavu směrem k pravému rameni a vysuňte také bradu. Při pořád co nejvíce vysunuté bradě se otočte směrem dopředu a otočte hlavu nalevo, zatímco stále zachováváte vysunutí brady. S nádechem se pak vraťte zpátky do výchozí pozice. Proveďte cvik i na opačnou stranu. Pokud chcete cvičení účinnější, klidně syčte stejně jako u předchozího cviku. Opakujte cvičení i na druhou stranu.

Pro plné uvolnění krční páteře je žádoucí procvičit i ramena, protože právě na ně se upínají šíjové svaly. Každé rameno chce svou individuální péči, aby mohlo být napětí šíje účinnější kontrolováno. Vždy se tady snažte o plynulý pohyb a také si hlídejte to rameno, které zrovna není v pohybu. Cvik vždycky opakujte na obě strany pro zajištění skutečné rovnováhy. První cvik na rameno je jeho klesání. Obě ramena nejdříve zvedněte co nejvýše směrem k uším, aniž byste zakláněli krk. S uvolňováním pak spusťte jedno rameno, vraťte ho nazpátek a pak spusťte druhé. Klesejte vždy jen jedním ramenem, druhé držte dostatečně vysoko. Druhým cvikem je naopak zvedání ramena. Seďte vzpřímeně s uvolněným tělem, zvedejte jedno rameno a pak ho zase plynule a zvolna spouštějte. Mějte v patrnosti i rameno, které zrovna necvičí – nesmí se v něm projevit žádný pohyb a už vůbec ne napětí. Posledním postupem na procvičení ramen je jejich kroužení. Kružte jen jedním ramenem a to s maximálním možným rozsahem. A opět si hlídejte, že cvičí skutečně pouze jedno rameno.

Hrudní páteř

Hrudní páteř trápí v mnoha ohledech nejvíc lidi se sedavým zaměstnáním. Ochabují mezilopatkové svaly a tím se také zkracují svaly prsní. Za prvé to způsobuje bolesti v hrudbní páteři, ale může to vést až k blokaci obratů nebo i hyperkyfóze. Tyto obtíže jsou často kombinovány právě s obtížemi krční páteře. Náprava těchto problémů se dá provést několika cviky. Pár si jich teď popíšeme blíže.

Prvním cvikem je kočka, kdy se ve vzporu vleže opíráte o předloktí, hluboce se nadechnete a současně vyhrbíte. Pak vydechnete a prohnete hrudní páteř jako kočka. Pohyb musí být stále plynulý, přičemž maximum prohnutí je v hrudní páteři. Během obou krajních pozic se odtlačujete pomocí dlaní od podložky a vytahujete z ramenou. Povolit ramena můžete jen v mezipoloze. Velmi prospěšným cvikem je také prohýbání se do stran.

Pozice je stejná jako předtím. Při tomhle cviku se po celé délce páteře prohýbáte do stran, přičemž maximum prohnutí je v oblasti hrudní páteře. Opřete se o dlaně a kolena, nárty mírně zvedněte nad podklad a bérce mají být vychýleny na stranu úklonu. Hlídejte si ale ramena, boky musí být na místě, nesmí se uchylovat do stran.

Jako další cvik rozhodně neuškodí sed na patách, kdy jsou paže podél těla dlaněmi nahoru a čelo opřené o podložku. Nádech do tuhé oblasti a uvědomte si uvolnění, pak vydechněte. Dále se dá cvičit na židli, jednoduchý je třeba záklon vsedě. Ruce natáhněte šikmo dolů a posaďte se na židli vzpřímeně. Dlaně dopředu, nádech a prsty roztažené. Při maximálním výdechu se zakloňte v hrudní páteři, ale ne hlavou a bederní páteří.

Velmi jednoduché je také prohnutí proti zdi. Sedněte si na židli proti zdi, opřete se o ni předloktím a čelo si opřete o ruce. Zvolna a důkladně se nadechněte a při výdechu se pak prohněte proti zdi.

Jako poslední cvik si popíšeme otáčení na židli. Seďte na ní s upaženýma rukama a roztaženými prsty. Jedna ruka je palcem dolů a druhá palcem nahoru. Hlavu otočte na stranu s palcem dolů a spolu s hlavou otáčejte horní končetiny tak, aby se při každém otočení hlavy palce přetočily.

Tyto cviky zvládne opravdu každý a pro jejich blahodárný vliv na lidské tělo se opravdu vyplatí do nich trochu času a námahy investovat.